Binadamu tunatumia misuli na ubongo kufanya kazi zetu za kila siku hivyo, tunahitaji kuweka miili katika hali nzuri. Ili mwili uwe na nguvu,kinga ya kutosha na i kuwa tayari kufanya kazi kwa kiwango cha juu ni lazima kula vizuri..
Kula vyakula vyenye virutubisho huboresha kiwango chako cha afya na nguvu mwilini. Inashangaza kwamba njia tunayotumia kupika vyakula huleta athari kubwa kwa kupoteza viwango vya virutubishi vinavyopatika na.
Hapo zamani, wataalamu wa lishe na wafanyakazi walitumia wazo la ‘makundi matatu ya vyakula’, (yaani vyakula vya nguvu, vyakula vya kujenga mwili na vyakula vya kinga), walipowafundisha akina mama jinsi ya kupanga mlo wa siku. Wazo hilo lilikuwa muhimu, lakini kwasasa, kuna ufahamu mkubwa wa virutubishi vilivyomo kwenye vyakula mbalimbali.
Hivyo basi, kuna umuhimu wa kutoa mafunzo ya lishe, yenye lengo la kuzuia utapiamlo kwa watoto na kuhakikisha uwepo wa watu wazima wenye nguvu na afya. Wazo la zamani linasema vyakula viko katika makundi matatu, wazo la leo linasema mlo mmoja unaweza kuwa katika makundi tofauti.
Kundi zaidi ya moja
Vyakula vingi ni mchanganyiko wa virutubisho. Kwa mfano, nafaka ziko kwenyekundi la chakula cha nguvu, lakini ni chanzo muhimu cha protini na vitamini B pamoja na wanga. Kawaida maziwa huwa kwenye kundi la kujenga mwili, ingawa ina mafuta mengi sawia na protini, na ina kalsiamu na vitamini kadhaa. Karanga ni chanzo kikubwa cha nguvu na protini.
Watu wanahitaji kula wanga na mafuta. Vyakula vyenye wanga na vyakula vyenye mafuta vyote viko kwenye kundi la chakula cha nguvu mwilini, kwa hivyo, haijulikani kuwa watu wanahitaji vyote.
Mlo wenye chakula kimoja kutoka kwa kila kikundi huenda sio sawa lakinidhana ya makundi matatu ya chakula inaonyesha kwamba mlo mmoja wenye usawa unaweza kutengenezwa, kwa mfano, kutoka kwa majarini (chakula cha nguvu), jibini (chakula cha kujenga mwili) na ndizi (chakula cha kinga), au kutoka sukari, yai na limau.
Dhana ya makundi matatu ya vyahakula hushughulikia tu mchanganyiko wa vyakula /mlo lakinihaielezei juu ya aina na kiwango cha chakula ambacho watu wanahitaji.
Watu wengi hasa wanaotayarisha ama kupika vyakula nyumbani, sana sana wanawake, wanajua juu ya makundi matatu ya vyakula, lakini wengi wanakubali kwamba hawayajali, kwa sababu mara nyingi hawawezi kununua vyakula hivyo na hawapangi mlo nyumbani kuligana na hilo.
Sasa, tule vipi?
Wanavyosema wataalamu wa lishe, ushauri nasaha ni kwamba, kuna uhitaji wa utofauti katika uzalishaji na matumizi ya vyakula vyetu, na inasisitizwa tule vyakula vyetu vya asili, vilivyokuzwa kwa njia za asili na vinavyoweza kupatikana kirahisi. Sifa muhimu zaidi ya vyakula vya asili ni kwamba vimejaa virutubisho.
Chakula fulani kinawezakuwa chanzo kizuri cha vurutubisho fulani muhimu mwilini. Lakini, kama walaji na watumiaji wa vyakula hivi, inafaa tujiulize chakula chenyewe kimekuzwa vipi, na kimetayarishwa vipi?
Utayarishaji usiofaa
Kuna njia nyingi za kupika chakula chenye ladha nzuri bila kuongeza tani za nyongeza zisizohitajika. Kiasi na hali ya virutubisho mara nyingi hubadilika wakati wa kupikia kwa sababu ya kiasi na muda wa joto linalotumika.
Kwa upande moja, kupika chakula kunaboresha mmeng’enyo na kuchukuliwa kwa virutibishi mwilini. Mfano, protini iliyopo kwenye mayai yaliyopikwa inaweza kumeng’enywa zaidi kuliko iliyopo kwenye mayai mabichi.
Hata hivyo, njia zingine za kupika hupunguza virutubisho kadhaa muhimu, kama vile;
- Vitamini vinanvyoyeyuka kwa maji: Vitamini C na vitamini B – thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asidi ya pantotheniki (B5), pyridoxine (B6), folic acid (B9), na cobalamin (B12).
- Vitamini vinanvyoyeyuka kwa mafuta: Vitamini A, D, E, na K.
- Madini: kimsingi potasiamu, magnesiamu, sodiamu, na kalsiamu
Kuchemsha
Wakati njia za kuchemsha husababisha upotevu mkubwa wa vitamini vinanvyoyeyuka kwa maji, zina athari ndogo sana kwa mafuta ya omega-3.
Hivyo, usichemshe mbogamboga kwa muda mrefu (brokoli, kabeji, spinach, sukuma wiki na kadhalika). Ikiwezekana, kula mboga ikiwa mbichi kama saladi au pika kwa maji yake nyenyewe na kwa muda mfupi sana.
Ili kupata virutubisho vya omega-3, samaki aliyechemshwa au aliyeokwa ni bora kuliko wa kukaanga, kutia chumvi au kukaushwa. Unaweza pia kuongeza mchuzi wa soya ili kuongeza thamani.
Mafuta
Vyanzo vya vitamini A, D, E, na K vinahitaji mafuta ili kunyonywa na mwili kwani haziyeyuki katika maji. Kwa mfano, unapopika karoti, spinach na mboga, tumia mafuta kidogo, lakini usipike kwa muda mrefu.
Kunywa supu
Kunywa supu na mchuzi wa moto inaondoa baridi hasa wakati wa mvua, na ni njia moja ya mwili kupata maji wakati wa kazi zinazohitaji nguvu nyingi. Unaweza kutumia kuku, samaki, nyama ya ng’ombe, na kuongeza mboga ili kupata virutubisho zaidi. Lakini unapotumia mboga, unaweka mwishoni baada ya nyama kuwa tayari.
Tunaweza kushirikishana mambo ya msingi juu ya lishe kupitia SMS/Whatsapp kwa nambari +255 717 266 007, barua pepe kwa anuani info@mkulimambunifu.org, na tovuti www.mkulimambunifu.org.
