Vitamini na madini yanafanya kazi ya kujenga kinga ya mwili, na yanapatikana katika mboga na matunda. Ni muhimu kwa makundi ya watu kama watoto, mama wajamzito, mama anaenyonyesha na wazee, kwani huzuia na kusaidia kupambana na maambukizi ya magonjwa.
Watu wengi hawali chakula cha kutosha chenye mboga na matunda, pamoja na vyakula vingine ambavyo ni vyanzo vya vitamini na madini. Hata hivyo, huwezi kula matunda au mboga kwa siku moja na kutarajia kutosheleza mahitaji ya mwili wako.
Kuongeza juisi za mboga kwa mlo wako, supu zenye virutubisho kama supu ya mifupa, na ya mboga za majani zinaweza kusaidia sana kukuweka katika hali nzuri kiafya.
Mfumo mzuri wa kinga ya mwili hutegemea mchanganyiko wenye usawa wa vitamini na madini kwa muda, pamoja na kunywa maji ya kutosha, kupata muda wa kupumzika na mazoezi ya kutosha.
Yafuatayo ni makundi ya vitamini na madini yanayotumika kwa viwango vikubwa mwilini, na vyanzo vyake.
Vitamini C
Vitamini C inahitajika kwa ukuaji na ukarabati wa tishu katika sehemu zote za mwili pamoja na kuponya majeraha. Inasaidia mwili kuchukua na kutumia madini ya chuma, yaani Iron.
Vitamini C inapatikana kwa matunda familia ya machungwa, ndimu, limau, pixie, paipai, mboga za majani ya kijani kibichi; spinach, brokoli, cauliflower, mboga za kienyeji, pia pilipili na strawberry. Mwili haiwezi kuhifadhi vitamini C peke yake. Kwa hivyo, ni muhimu kula vyakula vingi vyenye Vitamini C kila siku.
Kupungua kwa vitamini C husababisha kupungua kwa utendaji wa kinga na hatari ya kuambukizwa.
Vitamini A
Vitamini A ni muhimu sana kwa ukuaji wa watoto, wamama waja-wazito na pia watu wazima. Inasaidia kuunda na kudumisha meno yenye afya, tishu za mifupa, utando wa kamasi, na ngozi. Pia, huchangia kuona vizuri, haswa sehemu yenye mwanga mdogo.
Upungufu wa Vitamini A unaweza kusababisha shida za kiafya; ikiwa ni pamoja na upofu ama kutoona vizuri, huongeza ukali na hatari ya maambukizo kama ugonjwa wa ukambi na kuhara, hatari ya upungufu wa damu na kifo kwa wanawake wajawazito na huathiri vibaya kijusi kwa kupunguza ukuaji.
Inapatikana katika mboga na matunda yaliyo na rangi ya njano na pia rangi ya machungwa (yaani Yellow and Orange coloured fruits and vegetables), karoti, viazi vitamu vyenye rangi ya machungwa, nyanya. Pia, maini, maziwa na mayai.
Na, unapopika karoti, hakikisha unatumia mafuta kwani inasaidia upatikanaji wa Vitamini A na pia mwili kuweza kuchukua na kutumia Vitamini A.
Vitamini D
Vitamini D husaidia mwili kuchukua kalsiamu na inaweka mifupa imara na katika mfumo wa neva, misuli, na kinga.
Unaweza kupata vitamini D kupitia ngozi kutokana na miale ya jua, na chakula kama uyoga, samaki, maziwa, mayai, maini na pia juisi ya machungwa.
Madini ya Kalsiamu
Kalsiamu inatumika kwa ujenzi wa mifupa na meno yenye nguvu. Pia ni muhimu kufanya misuli kusonga, moyo kupiga na mishipa ya damu kupanuka ili kusafirisha damu, na kutuma ujumbe kupitia mfumo wa neva.
Pata kalsiamu kutoka kwa maziwa, jibini, na vyakula vingine vya maziwa, na kutoka kwa mboga za kijani kibichi kama broccoli na bamia.
Madini ya chuma
Madini ya chuma (Iron) inahusika na uzalishaji wa damu. Karibu asilimia 70 ya kiasi ya chuma mwilini hupatikana kwenye chembechembe nyekundu za damu na kwenye seli za misuli.
Chembechembe nyekundu za damu ni muhimu kwa kusafirisha Oksijeni katika damu kutoka kwenye mapafu hadi kwenye tishu za mwili. Bila Iron, huwezi kupata oksijeni ya kutosha kwa tishu zako.
Wanawake ambao ni wajawazito au wana mizunguko mizito ya hedhi wana uwezekano mkubwa wa kuwa na upungufu wa damu. Ni muhimu kula chakula chenye madini ya chuma.
Iron inapatikana kwa maharagwe, dengu, njugu karanga, pamoja na mboga za kijani kibichi sana sana mboga za kienyeji. Vyanzo kutokana na mifugo ni nyama, maini, matumbo, na nyama za viungo kama moyo, figo n.k.
Madini ya Zinc
Inasaidia uwezo wa kuonja na kunusa, vidonda kupona, na macho kuendela kufanya kazi wakati wa uzeeni.
Madini ya Zinc inapatikana kwa vyanzo vya mimea kama mbegu za ufuta, malenge, korosho na ndengu, nyama ya ng’ombe, kuku, samaki na nguruwe. Vyanzo vingi vya madini ya chuma pia ina Zinc.
